Sebastian Brosche · 22 min · 2,339 words
Previously titled: Video 1 - Shoulder Program
Hej, och välkomna till Körrkvattenskott. I den första avsnittet behöver vi en bel. Så sitta ner i vilket sätt du vill, och vi börjar med en minut av körrkvattenskott. Så belte över huvudet.
Säkra er att huvudet inte leder fram, men leda huvudet bak och sedan bara gå ner hela vejen och hela vejen upp. Pröva att göra det samma rhythm som jag gör det. Så upp över huvudet, bakom din bak. Upp över huvudet och fram.
Bara gå upp och bak och ner och bak. Bara gå upp över huvudet och fram. Pröva att ta bort armen samtidigt så att du inte tränar på att göra en, två. Du gör båda samtidigt och du kan aldrig hålla för långt, så börja så långt som du måste, och sedan går vi ner så länge som vi går in i denna kolder.
Tre fler fram och bak. Jag bett att din hår är stigande ut. Tror på att ta det tillbaka. Bra posture equals bra bryt.
En till. Dessa gången stoppar vi där det är mest intensivt. Ta fem bryt. Ja.
Nu drar du upp brytet. Stå upp och ta bort armen från side till side. Bara gå från side till side som bänna på benet. Ja.
Nu läste. Låt oss gå tillbaka till en djur. Få den förändringen mellan en normal djur och den här när du faktiskt har armen förr. Kan du känna hur lätt det känns när armen är lite lubricerade och din kärla inte är så stig.
Ta ett par bryt här och bara gå ut dina läggar. Mover din hår från side till side. I dag ska vi göra en koan en stridt armen. En koan är en japensk oxymor och något som inte ser ut som så.
En pusher från plank med bryta armen. Ni vet alla. Men en pusher med stridt armen ser ut som det här. Så upp och ner tio gånger.
Off you go. Drop your chest lift your chest drop your chest lift your chest. The muscles you're working most here is the serratus anterior. The shoulder blade muscles on the front of your body.
You will be able to feel them if you do enough reps. Now go all the way down to your belly and place your arms slightly out to the side. Lift your chest and roll your shoulders to your left shoulder up to your ear and forward. And when the left goes down the right goes up.
So kind of by cycling your shoulders here and let your head follow. So you're not leading with the head you're leading with the shoulders and the neck is just reacting to the movement. Stop and reverse up and back up and back. Leaning from side to side.
We're creating mobility in the shoulder joints. Come back to down dog. Take a couple of breaths. Now look towards your hands.
Do the same push ups that we did in plank but from down dog. So you're shrugging your shoulders and then you're widening your shoulders and releasing the head down. Do five of these. So you're going all the way up with your butt and then all the way down with your head.
Two more. And now stretch the right leg out behind you and try to keep the shoulders square. So even if you open the hips don't twist your shoulders. Try to stay in down dog from the shoulders and down and the rest of the body can open up and stretch.
Try lifting the toes on your standing foot. Now step the right foot forward back knee down up on your fingertips and try to widen try to become as wide as you can through the shoulders And with your hips push your chest through your shoulders. So it's your fingers are exactly like you're competing in the Olympics in 100 meter just straight forward look forward lean forward but be as wide as you can over the shoulders. Try lifting the back knee slightly off the floor stretching the hips a little bit.
Now arms overhead inhale exhale hands down down dog. Same thing second side left leg out and try not to lean over to the left try balancing between the right and the left arm 50 50. So even if you open the hips try staying in down dog with the upper body. Lift the toes on the standing leg take a couple of breaths.
Left foot forward same thing here back knee down on your fingertips pushing your chest through your arms wide shoulders. You can even push your left arm out with your left knee and do the same thing with your right arm so widen and push through. This is a prep for upward facing dog so the right side of the body and the upper body is doing up dog the left foot is helping. Arms overhead when you reach the top inhale exhale down down dog.
This time put your knees into the ground and then lower your elbows and hover over the floor. So squeezing your elbows towards each other if your arms are shaking good keep doing it. Push your arms straight and back to down dog without putting your knees in the ground try to do the same thing hover the elbows above the floor aka turbo dog. So this is the feeling we want in down dog in the shoulders your shoulder blades and your chest.
So even when you now push the arms straight it's not like you move the elbows out to the side and relax into the joints. You keep the same engagement that you had in turbo dog when you come to down dog so try that a couple of times elbows down turbo. Arms straight dog turbo dog to get the feeling straight arms down dog. Stretch the right leg up behind you inhale exhale knee to nose let's do a couple inhale up.
Exhale knee to nose and push away from the floor inhale up just like the straight arm push ups we did. So you're not leaning down you're moving away from the floor one more inhale leg up. Exhale knee to nose push your arms down and place the foot forward get up into warrior two which means. Back leg straight front leg bent knee points exactly forward not to the left arms out to the side and flip your palms open.
So you're twisting the thumbs backwards and your chest is puffing up like a pigeon chest up. You can look to the left for the sake of your neck or you can look forward for the expression of warrior two. Lift all 10 toes and lift your chest and hug the shoulders down and back. And now try keeping everything as is but point your thumbs up.
Spread your fingers keep lowering your shoulders down and try keep everything as is but flip your palms so they face down. So this is the way when you get into a standing pose with straight arms out to the side like warrior two. Start with palms open to get the feeling and then you add on the twist with the arms afterwards. So you don't get this rounded forward feeling immediately you start by up and then you make it more difficult by flipping the palms down.
Straighten both legs left hand on the hip smack your left shoulder back as much as you can. Just like you get a bullet through your left shoulder. And then place the hand down on your chin or on a block or on the floor wherever you can. And now try moving with the bullet and look up.
You should not be able to see most part of your arm here. If you can see your shoulder work more to pull the shoulder back and look back. If your neck is hurting relax your neck but I want you to be engaged here. I want you to engage the shoulders between and underneath your shoulder blade hug it down like crazy.
Two more breaths here. Left arm up inhale left arm down spread your fingers. Same thing right hand on left shoulder slam it back there it's not supposed to lean forward. You're supposed to push and pull your left shoulder back straighten the right arm up but keep looking down.
And lean forward into your right foot and into your left shoulder. If your hand is too far back place it forward rather have it too far forward than too far back. But your shoulder as far back as possible take three here. Keep lifting your hips as high as you can stepping back to side plank feet in the floor.
Lift your hips up keep looking down towards your left hand spread the fingers on both hands. Squeeze the hips up and hug your shoulder back. Plank en par pusher med straga armen. Allt bort interlaterar fingrarna bakom din bak.
Pusher armen bak. Head down chest up arms back head down chest up arms back lift your knees but push down into your toes. Stretch the front work the back. Håll upp.
Lägg upp din kast så att du kan. Detsamma som vi gjorde i låg lunch. Pusher chest fram och hugger dina kastar bak. Kast som en pidgeon.
Kast bak. Om det händer dina låga bak. Ska slå ut och gå inte så högt. Lägg upp din kast.
Kast mot din kast. Och kom tillbaka till dina låga bak. Lägg ut för en brett. Lägg ut bakom dig.
Inhaler. Exhaler knä till nus. Inhaler upp så högt som du kan gå. Exhaler knä till nus och lyft knä av från lagen.
Inhaler. Exhaler. Inhaler. Exhaler knä till nus och pusha omkring dig och lagen för att lägga din vänstra foot fram.
Warrior 2. Lägg knä bända. Riktigt straight. Ingen bändning på bakklippen.
Håll den perfekt straight. Lägg upp alla tio tågar och flytta palmarna öppna. Se varje gång du vill, men häng händerna i din kast bakom dig. Som om du är tre år och har gjort något dåligt.
Någon hänger din hän, så du är straight. Häng allt som är. Engagering i hela kroppen. Thumbs upp.
Häng allt som är. Palmar öppna. Häng bicepsen upp. Det är samma spiral, två-aktion som vi vill göra i Down Dog.
Så det är som en turbodog. Dina älgar stänger ner, medan dina palmar försöker öppna. Självklart vill indexfingernas knä lyfta här. Här, som i Down Dog, är jobbet att fläcka ut armen och röra älgarna ner.
Båda läggarna är straight. Du kan ställa in bakfåten lite. Riktig hända på händerna eller på lagen. Som om en bullet går strax framför din kast.
Lägg bak, hugga din kast bak. Älgen fungerar ned. Läggarna är straight, håll den vänliga händen där den ska gå. Block, flåra, kinn.
Engagera läggarna och hugga bakfåten. Se varje ställe, men inte öppna din kast. Riktig arme upp, inhala. Exhalera.
Exhalera händen. Lägg fingrarna på vänliga händen. Lägg röra älgen och hugga bakfåten. Det kvälls inte om älgen är långsiktigt bakom händen.
Det är okej. Lägg left arm upp, kolla ner. Lägg in i din röra älg som om du försöker göra en enhållande händställning. Lägg in i din röra händ utan att låta skjolven röra framåt.
När du får skjolven framför, blir du svag. Lägg in i alla 10 fingrar och tog. Lägg in i din röra, hugga upp händerna och atta. Lägg händerna upp, återstå i sidplank och kolla ner.
Spirala bicepsen framåt, pressa indexfingernas knack tillbaka. Puscha left arm upp mot röret. Plank. 5 puscha upp med röra armen.
Lägg ner. Lägg händerna upp mot röra. Lägg händerna framåt till pappa-påsen. Du gör en playboll som en hund, bända din kärla ned och kolla framåt.
Om det här härar din hund, hända ner. Om det här härar din hund, hända till sidan. Om du har en stor pila att lägga under din kärla så att din hund inte här, så kan du också göra det. Det här ska vara en passiv, bakbänd, skjolvöjning.
En till berättning. På dina knäcker, händerna bakom dig. Händerna så nära tillsammans som möjligt. Och sen, stäng upp din hund och bända din kärla.
Så det här ska vara en liten stretch på fronten av dina händer. Och desto mer du lägger ner, desto mer du hänger ner. Tre fler här. Och nu ska vi ta en kärla.
Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla.
Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla.
Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla. Och nu ska vi ta en kärla.
Tre fler här. Gå upp igen för att ta din kärla. Det är samma exercering som vi gjorde i början, men nu är det en mörkare kärla. Förr hade vi en stor kärla.
Nu har du tagit två mörka och gör tre långa repetitioer här. Så starta mörkare utan en mörkareexercis. Rolig er huvud, hända bak. Dina armar ska inte kunna gå alldeles ner.
Gå så långt tillbaka som du kan och stå här för en brytning. Ni fr chilliressed. Om slagrunt om upp för kesomst roller Like pensarbarians av Certainly 앞으로 Drum's four arms boys shoulders display seton. och slå ut bälten.
Stå upp igen. Armar från sidan till sidan. Svinga den. Våga runt och känna dina kärnor.
Kan du känna stor skillnad på fronten, på sidan? I nästa video ska vi jobba mer med att krossa och sträcka armen, det riktigt tröja det här på sidan av kärnorna. Men vi fortsätter det vi gjorde idag också och gör det mer och mer svårt och intensivt. Vi ses i nästa video.
Ha det väl!
This is the transcript. Become a member to watch the video.
Watch now →.avif)