Sebastian Brosche · 12 min · 1,157 words
Previously titled: Plank flow
Okej, nu ska vi ta planken i kontext och ta ut mellan några positioner. Begynd på ditt bak. Just ta fem bräck där du relakserar. Öppna dina ögonen nära, det är ditt välj.
Bra, och då sträcka armen över huvudet. Ta några bräck och stäng dig högt. Lägg skjutsen upp till ögonen. Och då händerna ner till hittarna.
Lägg hittarna med dina gluttar, dina ögonen. Och så är det. Och så är det. Och så är det.
Och så är det. Och så är det. Ta ut gluttarna, hänstrångarna och dina läggbågar för att lyfta upp. Och så bara ta en kärna.
Och skruva. Två mer skruvar. Och då ta ut armen och läggen. Rottera dina röster och äggar.
Och så håll handen som om du är i en plank i bakgrunden. Och då låga läggarna. Och lyfta läggarna. Om det händer så stå där det händer.
Och komma tillbaka. Lägg upp fronten av läggarna och hittarna. Bra. Och nu hejs ner.
Lägg upp och hittar. Och nu hejs ner. Lägg hittarna. Lägg dina läggbågar.
Så hittar och använder verkligen läggbågar och hela bakgrunden. För att lyfta upp. Bra. Och så ta hänstrångarna och rott och rull.
Bra. Och nu händerna på grunden, händerna bakom dig. Hittar. Lägg hittarna.
Lägg ner och hittar läggbågarna. Hittar hittarna. Hittar läggbågarna. Två mer.
Finstens en. Bra. Nu flyttar vi över till alla fyra. Och gör några serratus-push-ups.
Det betyder att armen inte bänder alls. Armen är straga, men du gör push-ups med kärlen. Så du lägger dina läggbågar och då pushar av. Så kärlens muskler och kärlens muskler, pexen, gör allt.
Bra. Och nu gå händerna för lite. Och om du känner att det är för mycket för armen, så kan du alltid komma upp till dina knuckor. Jag gör det ofta så att jag har mer armenstabilitet och inte så mycket tension i min ar.
Nu lägg ner hittarna och hittar läggbågarna. Lägg ner och hittar läggbågarna. Två mer. Och sen försöker vi stå där vi inte är straga, men där vi kan känna att vi har en bra tension i armen och i kärlen.
Nu lyft en kärla, lägg den ner, lyft den andra, lägg den ner och hittar så här. Hittar en knuckbågar, hittar den andra knuckbågarna. Bra. Och så går det.
Och så går det. Och så går det. Och så går det. Och så går det.
Bra. På dina knäckor, händerna bakom dig, interlaterar fingrarna bakom dina bak. Och sen pushar hittarna fram och sträcker ut kärlarna. Bra.
Och sen kommer vi in i en full plank position. Sträcka dina legor, sträcka dina armen. Pushera huvudet ut ur dina kärlar. Om du är en kärla här, puss dig huvudet fram.
Och sen kom ner till en låg plank. Håll på tre bräck. Säkta att du inte, du ska inte kolla på dina fötter här och ha dina bakgrunden. Du ska sträcka dina legor och kolla fram.
Nu, hittar du hittarna, armen bakom dig. Interlaterar fingrarna igen. Och ställ dig här för tre, två, en. Elborna ner, låg plank, ta tre bräck.
En, två, stråla legor och tre. Inom att röra dina händer, en hända, två hända, plank. En, två, tre. Knapp ner, släpp dina armen.
Nu ska vi ta ut mellan dändog och plank. Vi ska inte titta på detaljerna av dändog, vi tar bara upp och ner för den här, men vi tar ut fram och ner från plank. Så från plank, stäng ditt hår bakom dig och slå ner fram till du känner dig superstark. Ta ut och utifrån det kan du bända din klipp och gå lite här.
Men när du går fram, så ska du inte bända allt. Om du går för långt, så blir du svag. Du ska lära dig att stoppa, göra detta fem gånger, lära dig att stoppa där du kan bära maximalt låg. Om du hade en annan person som stannar på dig, det är där du vill, exakt vad du vill.
Inte där, inte där, exakt där. Och sen åter. Så definieringen av bra strukturell integritet är där du har maximalt lågbärningskapacitet, det är det du vill practera. Du vill stäcka dig själv.
Vi kallar det alignment, men jag tror att strukturell integritet, bara en fysisk, teknisk, fysisk, ingenjörntermer, är mer hjälpt. Gå fram tills du är på din starkaste och en till. Och sen slå ner. Lägg ut dina armar.
Du kan nog känna det lite varje ställe. Om du känner mycket på något i en särskild plats, det är inte vad vi vill. Vi vill känna det hela runt. Inte allt helt hela runt, men du borde känna det lite på fram, lite på bak, lite på armen, lite på legorna.
Vi gör några länkningar från plank. Vi går från plank, släpper ut händerna, skrämmer dina älgar in, lägg ner och sträcka armarna och legorna ut så här. Armarna bakom dig. Och sen bara för en brist armar fram.
Och sen händer och knäna ner. Med dina knäna ner slå tillbaka till plank ta upp dina knäna, komma tillbaka till dundog som vi inte har pratat om än. Och sen, fram i plank. Lägg ner.
Lägg ner dina älgar, se fram, armar bakom dig. Armar fram. Händerna och knäna tillbaka, in. På lång exhalation slå till plank ta upp dina knäna, 3, 2, 1, tillbaka till dundog.
Fortsätt planken igen. Skrämma armarna in, sträcka älgarna ut. Var inte här. Var här.
Lägg mer tension, lägg ner. Armar bakom dig. Och nu tre brister, armar fram. 3, 2, 2, 1, och sen komma in i låg plank och håll på för 10 brister.
Se inte på dina knäna, sträcka älgarna, lyft din huvud, armar bakom dig, superstraga knäna. Vår världsvän gjorde det i 9 timmar, så du kan inte verkligen klaga om 10 brister och jag kommer att bli väldigt trött och förvånad av dig. Det är ett visst och moraliskt impurerande att du inte kan hålla på 10 brister. De här kallas skrämma i svenska.
Du kommer att höra mycket av dem. De kommer inte att vara bra, men de är fortfarande skrämma. Lägg ner, häng på en panke, bara relaks. Bra.
Dessutom, kom upp till dina knäna, armar över huvudet och sträcka älgarna så här. Och sen interlera dina fingrar bakom din bak. Sträcka älgarna så här. Bra.
Och sen, kom ner till din bak igen. Häng på en klipp, kan vara hamstring, käff eller någonstans du kan hänga, kanske på dina pants. Sträcka älgarna. Och så, så här.
Och så, sträcka älgarna. Och sen, fötter i bakgrunden, lyft upp dina händer, armar över huvudet. Och sen, låga händerna. Häng på dina fötter eller ängar.
Ta ett par av brötter här. Och sen, lägg ner, tio brötter, vi kallar detta en shavasana, vi bara relakserar. Följ det här med de andra fötterna,bei웁dacten, med bunter,iefv Down, ner, ner, ner ner ner. Pråk警eren mål eller Bra jobbat, vi ses i nästa video, eller på maten.
This is the transcript. Become a member to watch the video.
Watch now →.avif)