Inverted Guard Yoga for Grapplers: 25-Min (Day 3)

Placera dig med en långa left och en långa right hand så att det finns distans mellan föt och hand. Låt ditt hårdbord pusha händerna fram och ner. Det finns några saker du kan göra här. Du kan stå på dina tågar och lyfta din bakknapp.

Du kan placera din knapp ner och fläcka ut föt. Men bevara dig för att hitta bort dina kärnor. Du kan hitta dina händerna bak så att du inte lägger dig ner i din röda arm. Du pushar ner i din röda arm.

Sen vill jag att du råkar dina händer från sidan till sidan. Vad jag gillar med den här är att vi stretchar bakknappet och fronten av våra händer samtidigt. Så du får ett dubbelt effekt för den inverna hundarna. Du kan mer kontrakta dina hundar.

Och du kan ha en ökning av motioner eftersom dina händerna faktiskt resisterar på dina händer och dina föt från att få under den hundarna när du invernar. Ta tre fler bräck här. Och inte tvinga mig nu men vi ska göra splits så här. Mova fötten ut till sidan och bara kramma ditt föt till att fötten inte kan kramma längre.

Stå här och endur. Håll inte din bräck men håll pose. Slå vidare och åter tillbaka till alla fyra. Sista sidan.

Riktigt föt på sidan av röda hunden. Distans mellan hunden och fötten. Försök att pressa ditt arme ner och ta bort armen. Håll ner.

Låt oss ta bort den bakre kniv för mer effekt. Eller slå vidare från sidan till sidan. Två fler. Plån din röda hunden ner i grunden och slå ditt föt 45 grader ut till sidan för splits.

Lägg ditt leg vidare och åter till alla fyra. Låt oss ta bort vår bästa vän, vatten. Ta med dig alla proppar för att du kommer att behöva dem. I dag kan du använda en bolster under ditt hund eller inte.

Behandla dig av att sprida ditt leg så långt från varandra som möjligt. Bänd ditt kniv lite och ta bort ditt inre fötter. Vi gjorde detta tidigare men nu kan du faktiskt lägga dig gå lite djupare. Du behöver inte följa den här programmen från måndag till friday.

Du kan stå på måndag för en vecka och göra samma episode för fem dagar i en råd. Sen kan du försöka tuesday för fem dagar i en råd. Du kan också lägga dig gå upp. Jag skapar denna vecka så att den nästa dagen byggs på den sista.

Men det är förstås att experimentera och skapa det som fungerar för dig. Vi är alla olika och har olika objektiv. Så skicka ut något som fungerar för dig. Ta fem dräkt här.

Lägg så långt som de kan gå. Nu kommer vi komb력era två k交er vi för此 förs som med medicine. för den tranglade sträckan. Vi vill öppna upp sidan av våra händer för att kunna, du vill inte bara inverta med legorna så här.

Du vill kunna använda fötten och hugga den över och pusha bort och därför gör vi den här tranglade sträckan. Vi kommer att kombina den här med hittaljning. Så hittalj och sen ner och du kan även upplita din helg på halsen så att du är på halsen. Pusha fötten in i halsen och lyft hittarna och sen gå upp och ner.

Om din kak är hittad, flexa fötten och håll på med din kak så att du säkerstår att du går långsamt för att kaket inte är hittat. I stället för att pusha din kak bort kan du hugga din kak in. Upp och ner några gånger. Och stå ner för tre.

Och hittar sidorna. Riktig ankel på vänster kak. Upp och ner 7-8-10 gånger. Säkta er att dina kakar är okej.

Och stå ner för tre. Nu, få dina kakar så nära halsen som du kan. Och klä, jag ska faktiskt flytta maten här så att jag inte slipper. Klä dina kakar så högt som du kan.

Och försöka få dina händer in i halsen och kak upp. Så dina händer är lyftade, men du borde kunna sluta lite här i alla fall. Kallar händerna in i gränsen och kak upp. Så bara lyftar händerna högt över huvudet är ett bra praktik för den inverna.

Om det inte är tillräckligt så måste du lägga dina kakar i väggen och lyfta händerna högre. Men din kak kommer nog att säga att du ska stoppa snabbt. Lyssna på din hälsa. En till åsikter.

En till åsikter. Och slå bort från kvällen. Råd tillbaka till alla fyra. Placera hårdhålet i huvudet, så hår ner.

Lyssna upp händerna och jobba med musklerna i händen genom att rulla runt. Om du har en yoga mat kan du folda den så att du har mer padding. Om du har en jiu jitsu mat, så kan du bara rulla händen runt. Om din hälsa blir starkare i alla fall, så blir invertingen mindre endast för händen.

En till åsikter. Nu ska vi göra samma pose som vi gjorde i säsongen, men vi ska stanna upp. Stanna upp och bända dina knäder. Om du känner dig som om du faller bakåt, så bända dina knäder så mycket att det blir svårt att hitta dina kakar.

Då lägger du dina händer till vänsterna. Vi gör denna pose. Vi gjorde den i säsongen tidigare. Nu stannar vi.

Du kan hålla dina kakar breda, bända dina knäder och ta upp dina uppkördare nära dina knäder. Du kan hålla med dina händer, bända dina knäder och ta upp dina uppkördare nära dina knäder. Du kan hålla med dina händer, bända dina knäder mycket. Det som är vackert med denna är att graviteten verkligen fungerar på vår uppkördare.

Om du kan relaxera och bända dina knäder från sidan till sidan, upp och ner, så kommer dina lägre bakkördar att få punkt och börja relaxera. Om dina knäder och knäder släpper dig, så är det en bra trick. Avlägsna dina händer och du kommer få mindre stretch på insidan och mer stretch på utsidan av dina knäder. Vi kommer inte att stå här i fred, så försöka lägga ditt hår ner och få in den bästa variationen som du kan.

Lägg ner. Lägg ner. Lägg ner. Lägg upp, bänd dina knäder och arm till sidan.

Nu vill jag att du gör reverseringar. Du sträcker 45 grader och lyfter dina händer upp. Så situps är när du lyfter dina händer. Reverse situps är när du inte använder upphållaren.

Det är bara från torsion och ner. Det är bara bänken och kakor som arbetar här. Vi gör 10. I alla fall 12.

Bänd dina knäder så mycket som du behöver. Lägg dem straga som du kan. 7 mer. Placera dina fötter ner.

Lägg dina händer och använd dina händer, dina lilla bakgrann och dina hamstringar för att sträcka dina händer och din frontkammare. Så detta skulle vara ett bra pose att göra om du vill förbättra vår bridning för att bli bättre hittillskapad. Men det är också väldigt bra som ett kontrapose för frontkommaren. Vi har bara arbetat med våra hittillskapar och vårt bälte.

Detta är ett bra kontrapose där vi använder bakgrannen och sträcker fronten. Ta ett stort steg här. Lägg dina händer ner. Inverting är nästan samma pose som skottning.

Så skott ner och lägg lite paddning under dina händer för att min fråga är att dina händer är tätt. Så lägg något under dina händer och häng legget så långt från varandra som du kan. Lägg ner, stäng fram, lägg ner. Så stäng dig som en gorilla på dina armen, på dina frontkammar.

Och dräk ner dina händer från varandra. Om det är svårt att dräcka ner dina händer, så måste du dräcka med dina älbågar och lägga fram. Men detta är positionen som kroppen kommer att ta när du är uppsiktad och när du är inverting. Så stå här.

Och om du har tajt händer, vilket du inte borde ha, om du har tajt händer, så försäkra dig att de är sträckande händer. För händerna är ditt värsta händer om du vill sträcka på dagen. Så om du kan kompetera 25 minuter per dag på att göra detta program varje dag perfekt, ännu bättre om du är på jobbet och tar en fem minuter bräk, vilket jag hoppas du kan göra varje timme, eller fem minuter. Skruva ner och hänga runt på flooren så här.

Och ditt lägebäck kommer att förändras för eget. Om du gör fem minuter per timme, för åtta timmar per dag, fem x åtta, det är 40 minuter av lägebäckstid. Och ditt lägebäck kommer att ha inga problem att sitta i bil eller på din deska om du dedikerar fem minuter per timme till skruvning och sträcka ditt lägebäck. Det kan vara svårt, men du vet inte innan du försöker.

Och om du skruvar mycket, så kommer din invernskada händer att förklaras väldigt snabbt. Och så är det väldigt snabbt. Okej, vi ska göra en tuff post. Ta på ditt lägebäck.

Gå upp till all kraft. Håll bäcken runt din rösta ankel. Du kan lägga din vänstra klipp föran och ta bäcken med din vänstra hand. Så det är samma post som vi gjorde tidigare, där vi råkade tillbaka och föran.

Men idag kommer vi att hitta läget mot buttern. Så din bakhjälp hittar mot buttern. Jag gillar att hitta bäcken över min kolder. Det är så att jag mer släpper fram, desto mer intensivt sträcka blir.

Så det här är mer eller mindre samma post som vi gjorde när vi satt och länkade tillbaka. Men den här är mer intensiv. Så ta 10 här. Det är svårt att komma in och det är intensivt att komma in, men också lite relakt.

En annan skäl till att vi sträcker hårdfluxorna mycket är att om du börjar spela mycket vänster och hårdfluxor så är din frontbåda så tätt att din lågbäck kommer att bli märkt. Jag ser det hela tiden, särskilt de flexibla. De flexibla hårdfluxorna är starka utom i världen, men de är också så titta att deras posturen ser ut som skit. De har mycket lågbåda problem.

Så att sträcka fronten av dina hårdfluxor kommer att uttrycka problemet. Vissa sidor. Posten är svår att komma in i, men den är värt det. Fumbla runt, tills du kan få bälten på din rösta kärna, stäng dig i din rösta kärna och dricka din left foot mot din hund.

Det är inget intressant som sker runt dig, så slå dig ögonen. Bred, relax och vara present. Tre fler. Bred.

Bred. Lägg. Sitt på din hund. Lägg, så långt som du kan gå.

Håll den rösta kärnan med ditt bälte och dricka dig mot din hund. Inte runt, lyft. Så så långt som du kan gå, rulla dina händer fram och dricka dig mot din hund. Lägg kärnan, lyft båda sidorna av din kropp.

Inte runt, fram eller sida. Lägg, rull dig. Du kan använda dina biceps för att rulla dig mot dina händer. Ta fem.

Det är ett bra sätt att vara en kärna, för att bli stark är väldigt svårt. Om du är stark, är du nog väldigt stark. Att bli mer flexibel, blir du mycket starkare. Det största beteendet av flexibilitet är att du kan använda den kraft som du redan har.

Om du är för stark, så stoppar dina muskler från använda deras maximala kapacitet. Lägg kärnan. Biceps, när det fungerar, om tricepsen är riktigt stig, så kommer det att inhibera motionen av bicepsen. Det är samma sak om bicepsen är superstig, så att du kan sträcka armen och pusha är svårt.

Du har en oppositör i dina biceps som kan resistera din rull. Det är en sak som Yoga hjälper oss med att kunna relaxera den antagonista musklen. Den relaxerar musklen som inte behöver tensing. När du pushar och om du kan relaxera dina biceps helt, så spenderar du mindre energi och blir starkare.

Det är speciellt sant med hittar och hipflexor. Om du är stark i hipflexor och är lätt på hamstringen och bakom dina borg, så lättare att upplåta dina legor. Lägg kärnan. Tack för dag tre.

Se er imorgon.